Радвам се да ви приветствам отново в сайта! Според мен най-проблемните зони на нашето тяло са страните и стомаха. Не знам за вас, но определено за мен.
От дете съм свикнал да играя някакъв вид спорт и с малки отклонения, но се поддържам във форма.
Но винаги не съм харесвал упражненията за корем. Ето защо периодично избирам и изучавам нови упражнения за отслабване в корема и страните.
В днешния преглед ще споделя с вас част от моя опит и ефективни комплекси, които можете да правите у дома.
Видове упражнения за корем
Така че, първо, нека да разгледаме какви упражнения има за особено проблемни области на нашето тяло:
- Физическите упражнения са лесни за изпълнение у дома. Те спомагат за разрушаването на мазнините, стягат и укрепват мускулите на корема и страните. Това са упражнения за корем, планк и коремни преси. Те се допълват със специално хранене и по-динамични дейности, като оформяне.
- Дихателните упражнения включват оксисайз и бодифлекс упражнения. Те се основават на специално дишане.
- Използването на тежести спомага за увеличаване на необходимите натоварвания чрез използването на тежести. Препоръчително е да се комбинират с кардио упражнения.
Причини за мастни слоеве отстрани и корема
Сега нека да разгледаме основните причини за появата на мастни слоеве в тези области. Всъщност природата осигурява малко натрупване на отлагания за защита на вътрешните органи и костите.
Но ако има много мазнини, това е не само заплаха за красотата, но и за здравето.
И така, нека разберем причините за проблема:
- Лоши метаболитни процеси. С възрастта, например след 50 години, метаболизмът започва да се забавя, което води до наднормено тегло.
- Генетика. Мастните клетки се определят от гени. Ако вашите баба и дядо са имали проблеми с теглото, тогава същите проблеми ще се случат и на вас. В същото време, ако имате крушовидна фигура, тогава мазнините ще се натрупват в бедрата и задните части. А за фигурата на ябълка е по-типично натрупването на отлагания в областта на талията.
- Неактивният начин на живот и лошата поза при заседнала работа също допринасят за натрупването на мазнини в долната част.
- Преяждането е най-честата причина. Ако в допълнение към това се движите много малко, тогава ще наддадете на тегло в близко бъдеще.
- Стресовите ситуации могат да провокират появата на мазнини около талията. В допълнение, някои заболявания също причиняват образуването на корем.
- Отпуснатите мускули могат да доведат до натрупване на излишък в тази област.
- Хормоналните промени влияят върху наддаването на тегло.
Най-ефективните упражнения
Преди всяка тренировка не забравяйте да загреете тялото си.
Най-ефективните упражнения могат да се правят у дома. Не е нужно да ходите на фитнес за това.
Това са движенията, които можете да включите в основния комплекс:
- Традиционни клекове. Упражнението се изпълнява от стоеж. Поставете краката си на ширината на раменете и приклекнете, като изпънете ръцете си напред. След това отново се изправете. Клекът се прави на вдишване, а повдигането на издишване. Трябва да повторите 15 пъти.
- Усукване. Трябва да го направите, докато лежите на пода. В този случай трябва да притиснете плътно долната част на гърба към пода. Свийте краката си в коленете и поставете ръцете си под главата. Докато издишвате, повдигнете лопатките и главата от пода. Стегнете кръста си в горната част и замръзнете за 5 секунди. След това издишайте и се върнете в първоначалната позиция. Ще са необходими 15 повторения. Това упражнение укрепва добре правите коремни мускули.
- Велосипед. Седнете на пода. Повдигнете краката си под ъгъл от 30 градуса и започнете да въртите педалите. Подходът се изпълнява за 1 минута, след което трябва да починете за няколко минути и да повторите отново.
- Писане с крака. Седнете на пода и поставете ръцете си на пода. Повдигнете свързаните си крака и след това нарисувайте с тях числа от 0 до 9. Можете да направите 3 повторения.
- Повдигане на краката с потупване. Прави се на пода по гръб. Изпънете краката си на около 30 см над повърхността и след това почукайте краката си 3-5 пъти. След това заемете първоначалната позиция. Трябва да направите 9 повторения.
- Асансьори. Легнете на пода и огънете коленете си. Докато вдишвате, натиснете таза напред. В най-високата точка на повдигане направете пауза за няколко секунди и напрегнете мускулите си. След това издишайте и спуснете таза. Направете 10 повторения.
- Обръч. Или, както го наричат, хулахуп може да бъде закупен с по-голямо тегло и различни приставки. Теглото му трябва да бъде поне 1-2 кг. Устройството трябва да се върти по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Такива упражнения ще ви помогнат да се отървете от отпуснатата кожа и дори от целулита. Освен това се активира дейността на вестибуларния апарат.
- Повдигане на тялото. Отново легнете по гръб. От това състояние трябва да седнете и да се наведете напред, докато пръстите ви достигнат краката ви. В този случай трябва да се издигате, докато вдишвате, и да се спускате, докато издишвате.
- Просто статично упражнение. Може да се изпълнява във всяка позиция. Докато вдишвате, стегнете мускулите си и издърпайте корема си. Трябва да останете в това положение за 10 секунди. След почивка упражнението може да се повтори 10 пъти.
Някои упражнения могат да се видят на снимката. Този комплекс е особено полезен за жените. Както рецензиите потвърждават, можете да отслабнете много бързо, ако добавите балансирано хранене към редовните упражнения.
Първите резултати могат да бъдат постигнати след 10 дни.
Полезни съвети
За да предотвратите появата на наднормено тегло в бъдеще, трябва да следвате тези правила за здравословен начин на живот:
- Докато ядете, не трябва да се разсейвате от други неща или отрицателни емоции.
- Трябва да станете от масата с леко чувство на глад и да не преяждате.
- Трябва да ядете 5-6 пъти на ден.
- Преди лягане е по-добре да пиете нискомаслен кефир.
- Ако чувствате силен глад между храненията, можете да изпиете чаша вода. Това ще ви помогне да се отървете от глада за няколко часа.
- Физическата активност трябва да е редовна. Простите упражнения правят чудеса.
Техника бодифлекс
Bodyflex е подходящ както за жени, така и за мъже. Тази техника е ефективна за корема, благодарение на дълбокото дишане.
В тялото навлиза кислород, който обогатява кръвта.
В този случай стомахът може да отслабне за 3 дни. Положителният ефект от гимнастиката се дължи и на това, че работят вътрешните мускули, а ефектът е и върху стомаха.
И така, нека да разгледаме основните дишания за bodyflex. Първо се прави плавно и спокойно издишване. В този случай устните трябва да са затворени.
Поема се рязко и силно вдишване през носа. След вдишване трябва да изтласкате целия въздух с издишване и звук "слабини".
След това дишането се задържа за 8 секунди. В този случай стомахът трябва да бъде изтеглен, притиснат към гръбначния стълб, а брадичката трябва да се спусне до гърдите. След това релаксация.
След това можете да изпълнявате следните упражнения:
- Просто упражнение за корема и бедрата - ножици. За да направите това, трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си с дланите надолу под задните части. След това правите основно дишане и докато държите, повдигнете краката си над пода и имитирайте движението на ножицата. Изпълнете всеки подход за 10 броя. Трябва да има общо 3 от тях.
- Поставете краката си на ширината на раменете и поставете дланите си над коленете. Задръжте дъха си, спуснете лявата си ръка и поставете лакътя на коляното. Преместете десния си крак настрани и повдигнете десния крак. Докато правите това, почувствайте как мускулът се разтяга.
- В легнало положение огънете коленете си и натиснете краката си на пода. Вдигнете ръцете си нагоре и направете дихателно упражнение. В същото време изпънете ръцете си напред с изправени ръце. След това се върнете. Движението се прави на 10 броения. Необходими са общо 3 подхода.
Йога в помощ
Можете да се борите с мастните натрупвания с помощта на йога. След първите седмици на редовни упражнения се наблюдава загуба на тегло.
Това се дължи на подобреното функциониране на всички системи:
- Апетитът намалява.
- Метаболизмът се възстановява.
- Общото състояние се подобрява.
- Отокът изчезва.
- Кожата става по-еластична.
- Сънят и кръвното налягане се нормализират.
Например, препоръчва се да се прави поза на кобра (бхуджангасана). Укрепва коремните мускули и прави гърба по-гъвкав.
За да го изпълните, легнете по корем и се подпрете на дланите си. Докато вдишвате, повдигнете тялото си и извийте гърба си. Фиксирайте позицията на 25-30 секунди. Издишайте плавно и се върнете в първоначалната позиция. Направете го 5 пъти.
Позата с лък (dhanurasana) укрепва сърцевината на корема. По време на изпълнение. Можете да люлеете тялото си напред-назад.
Това стимулира храносмилането. В легнало положение по корем повдигнете пищялите нагоре и хванете глезените с ръце.
Докато вдишвате, повдигнете таза и гърдите си от пода колкото е възможно повече. Позата трябва да се задържи до 30 секунди. Докато издишвате, върнете се в предишната си позиция. Трябва да се направи 5 повторения.
За да премахнете мазнините от талията, трябва да опитате позата на лодката (наукасана). За да направите това, трябва да легнете по гръб.
След това, докато вдишвате, повдигнете краката си и ги посегнете с ръце. Позицията трябва да бъде фиксирана 15 секунди. Направи 5 повторения.
Не забравяйте, че има голям брой техники и всякакви техники за корема и страните, но трябва да се наслаждавате на упражненията и да им се наслаждавате.
Можете да правите йога, bodyflex, обикновен джогинг или да отидете на басейн. Но истинският резултат ще дойде с редовността на часовете и положителното настроение по време на тях.
Ако искате да добавите нещо интересно, пишете в коментарите. Това е всичко за днес.
До скоро за интересни срещи, приятели!